¿Por qué el ejercicio es importante para nuestros mayores?
El ejercicio y el movimiento físico, son primordiales a cualquier edad como parte de una rutina para una vida saludable y para evitar el sedentarismo.
Pero, sobre todo a partir de los 65 años, el ejercicio y las rutinas de gimnasia, toman un papel fundamental en el mantenimiento de una vida saludable.
Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que el ejercicio tiene que ser progresivo. Así, evitaremos posibles lesiones, sobreesfuerzos e iremos acostumbrando el cuerpo y a la mente para que poco a poco les guste realizar ejercicio.
Una buena forma de empezar, es realizando un programa de entrenamiento progresivo, que empiece con ejercicios muy sencillos, de poca intensidad y de manera muy suave, para ir incrementando poco a poco, conforme nos vamos habituando a la rutina.
Además, es de gran importancia que se trate de un entrenamiento mixto, el cual unifique el ejercicio de resistencia, fuerza y flexibilidad.
Sobre todo en las personas de la tercera edad, se recomienda realizar ejercicio combinando la modalidad aeróbica para mejorar su sistema cardiovascular; la tonificación muscular para incrementar su fuerza; y la movilidad articular con rutinas de elasticidad para limitar la rigidez articular.
Pero, ¿cuál es el deporte o actividad más recomendable para las personas mayores?
La verdad es que no hay una única actividad que sea la mejor para todo el mundo si no que ésta dependerá del nivel de movilidad y autonomía del paciente.
Lo que sí recomendamos es que, siempre que sea posible, la actividad física debe realizarse fuera de casa, ya que supone una oportunidad para socializar con familiares, amigos, vecinos y otras personas.
Sin embargo, también hay que tener en cuenta que existen situaciones en las que no es posible salir al exterior y para ello se debe realizar una serie de hábitos y rutinas que pueden ayudar a mantenerse en forma cuando debemos quedarnos en casa.
Algunos hábitos que se pueden realizar sin salir de casa pueden ser:
1. Subir y bajar las escaleras
Las escaleras son una buena actividad para estar en forma dentro de casa, ya que se considera un hábito importante que se debe potenciar siempre que la capacidad funcional y equilibrio lo permita.
Es una actividad física sencilla de introducir a su rutina y muy eficaz para mejorar la movilidad, el equilibrio y la fuerza muscular.
Hay que tomar las medidas oportunas para evitar el riesgo de caídas, como agarrarse a una barandilla para sujetarnos, una buena iluminación y sobre todo no realizar este ejercicio si el suelo esta mojado.
2. Sentadillas con su propio peso realizándose con el apoyo de una silla o el sillón.
Utilizando la silla o sillón, apoya los pies en el suelo y con las manos pegadas al lateral del cuerpo y los pies rectos, de tal forma que el cuerpo quede totalmente tieso en unos 180º .
Una vez en esta posición, flexiona las rodillas, mientras baja el cuerpo a modo de sentadillas intentando mantener un ángulo de 90º el máximo que puedas sin llegar a tocar el asiento de la silla o sillón que se este utilizando.
3. Acomodarse en una silla y levantar las piernas en el aire, mantenerlas un tiempo, y volver a la posición inicial.
Primero posiciónate en la silla con la espalda bien recta y mirando al frente, después con las piernas lo mas rectas posible las extiende de forma que esten paralelas al suelo.
Manteniendo las piernas en el aire durante el tiempo que nos sea posible, se recomienda 1 minuto o minuto y medio, una vez terminado este tiempo relaja las piernas, descansa y vuelve a repetirlo unas 10 veces.
También podríamos realizarlo igual que se indica anteriormente pero con algo de peso en los tobillos o con una silla delante.
Para realizarlos con una silla, coloque los pies debajo del asiento de delante y levante las piernas haciendo fuerza contra ese asiento. Para que el asiento no se mueva podemos ponerle peso o pedirle a algún familiar que se siente y hacer el ejercicio juntos, primero uno y mientras este descansa el otro realiza el ejercicio.
4. Trabajar la fuerza en los brazos con nuestras bandas elásticas
Siéntate en una silla, y con los pies sujeta la goma elástica contra el suelo, agarra los extremos de la goma con los brazos extendidos, dejando la goma lo más tensa posible y la espalda recta.
Flexiona los codos, llevando los brazos hacia la zona del abdomen. Mantente en esta sobre medio minuto y vuele a poner los brazos en su posición inicial.
Intentaremos hacer dos series de 10 repeticiones cada una, si vemos que el ejercicio resulta muy fácil, podemos aumentar las series a cuatro.
5. Trabajar la agilidad en las manos y dedos con las bolas de gel
Además, si se sufre de artrosis, la realización de ejercicio regular con dispositivos de distintas resistencias es útil para prevenir el avance y reducir el dolor.
? Bola de gel blanda azul
? Bola de gel media verde
? Bola de gel dura naranja
6. Hacer ejercicios de cardio con nuestros pedaliers
Los cuales pueden ser usados tanto para ejercitar las piernas como para el ejercicio de los brazos mientras ven la tele, escuchan la radio o entre horas para desconectar.
7. Movilización de las articulaciones mediante rotaciones y flexiones de las muñecas con nuestro ejercitador de manos.
Nuestro ejercitador de manos ayuda a conseguir mayor fuerza y movilidad en las manos realizando programas progresivos de fortalecimiento.
9. Y para acabar… ejercicios para controlar la respiración.
- Primer ejercicio:
Cerrando la boca inhalamos aire a través de la nariz.
Después contamos hasta cuatro y aguantamos la respiración durante siete segundos.
Para terminar espire completamente el aire de sus pulmones durante unos segundos, realizando un soplido que se pueda oír.
- Segundo ejercicio:
Realice una inhalación extensa y pausada.
Posteriormente exhalar de forma rápida, siempre a través de las fosas nasales.
Repitiéndolo unas 10 veces.
- Tercer ejercicio:
Posicionando una mano en el pecho y otra en la barriga, inhala el aire profundamente por la nariz, asegurándose que la barriga se esta hinchando.
Procurando que sea la barriga la que realice el movimiento, no el pecho.
Pudiendo realizar de 4 a 8 respiraciones lentas por minuto o las que les sean posibles.
- Cuarto y último ejercicio:
Colocándose en una posición cómoda, coloca tu mano con el pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhala lo mas profundo que le sea posible a través de la fosa nasal izquierda que es la que les queda descubierta.
Una vez no pueda inhalar mas, tape la fosa nasal izquierda con el dedo anular y el meñique y libere la fosa nasal derecha, exhalando a través de esta.
Continuando con las indicaciones, primeo realizamos unas 6 u 8 respiraciones con la fosa nasal derecha y las mismas con las fosa nasal izquierda, o si les resulta mas cómodo pueden realizarlo intercambiando la fosa nasal.
¿Qué beneficios tiene la actividad física?
– Aumenta el equilibrio físico: Los ejercicios de equilibrio pueden entrenar y fortalecer el sistema neuromuscular y aumentar la estabilidad.
– Mejora la capacidad de concentración: las actividades físicas ayudan a nuestros mayores a desconectar de su rutina ayudando a evitar el sedentarismo y a mantener un mejor estado de ánimo.
– Estímulo y motivación: la práctica de cualquier actividad deportiva supone una motivación tanto al aprenderla como al practicarla, ya que nos enseña a tener constancia, paciencia, fortaleza y capacidad de superación.
– Menor riesgo de sufrir fracturas.
-Refuerzo del sistema inmunitario: El ejercicio tiene un efecto beneficioso para la salud y como consecuencia sobre el sistema inmune de las personas que lo practican, activando el metabolismo, creando acciones antioxidantes y de neutralización del estrés que son tan perjudícales en sistema inmunitario.
En conclusión, la práctica de ejercicio físico proporciona a los mayores y a las personas con movilidad reducida, una mejora en el desarrollo de las habilidades físicas y mentales, y es de gran ayuda tanto para ellos como para sus familiares.
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